Según datos publicados por el National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), 17 millones de adultos de 18 o más años de edad presentan algún trastorno debido al consumo de alcohol. No obstante, existen herramientas que pueden ayudar a reducir las probabilidades de tenerlos. El mismo NIAAA ha publicado la guía “Estrategias para reducir el consumo de alcohol”, en el que se plantean los siguientes ítems para conseguirlo:
Llevar la cuenta
Es muy importante llevar la cuenta de todo el alcohol que se bebe, ya que eso ayudará a ir más despacio. Es aconsejable llevar una pequeña libreta para anotar cada copa de alcohol que se vaya a beber.
Contar y medir
La edad, el sexo o el estado de salud influyen en el daño que provoca el consumo de alcohol en nuestro organismo. Por eso, es conveniente no superar los límites marcados por los profesionales de la salud. La medida básica que se utiliza para contar el alcohol que se consume es la unidad de bebida estándar (UBE), que contiene 10 gramos de alcohol.
Las equivalencias de las UBE con las consumiciones más habituales de alcohol son las siguientes:
| Bebida | Consumición habitual | Equivalencia en UBE |
| Cerveza | 1 quinto/caña (100ml)1 mediana (333ml)1 litro | 1UBE1,5 UBE5 UBE |
| Vino, cava | 1 vaso (100ml)1 litro | 1UBE10 UBE |
| Carajillo, vino dulce, jerez, vermut | 1 copa (50ml) | 1 UBE |
| Destilados | 1 copa (50ml)1 combinado (50ml) | 2UBE2 UBE |
Así, el límite máximo de consumo semanal recomendado es:
- Mujeres: 17 UBE
- Hombres: 28 UBE
En el caso del límite máximo de consumo ocasional, las medidas que se establecen son las que siguen:
- Mujeres: 4 UBE
- Hombres: 6 UBE
Fijar metas
Otra medida interesante es decidir cuántos días por semana se va a beber y qué cantidad. Es conveniente intentar no beber nada al menos uno o dos días a la semana. Los bebedores con los índices de trastornos más bajos derivados del consumo de alcohol permanecen entre estos límites.
Ir lento y espaciado
Cuando se beba, es importante hacerlo con calma, procurando disfrutar del sabor y no de los efectos del alcohol. Se recomienda alternar el consumo de bebidas con alcohol con otras que no lo contengan.
Incluir alimentos
Una de las “medidas” básicas a la hora de consumir alcohol es que hay que hacerlo con el estómago lleno, ya que de esta manera el organismo lo absorberá más lentamente.
Evitar “disparadores”
Si ciertas personas o lugares incitan a beber, incluso cuando no quiere hacerse, hay que tratar de evitarlos. Una práctica interesante puede ser planificar qué se hará en lugar de ir a esos lugares o de ver a esas personas. Si el lugar en el que siente el impulso de beber es en su propia casa, intente no tener alcohol allí.
Planificar para controlar los impulsos
Cuando aparezca el impulso de beber es importante recordar los motivos por los que se quiere dejar de beber. También es conveniente hablar del tema con alguna persona de confianza y tratar el impulso como si “surfeara”, es decir, en vez de luchar contra ese sentimiento, hay que aceptarlo y capearlo.
Conocer su “no”
Cabe la posibilidad que nos ofrezcan beber en momentos en los que no queremos. Es muy importante tener preparado un “no, gracias”. Cuanto más rápido aparezca la negación, más difícil será ceder o pensar en excusas para aceptar la bebida.
Cabe recordar que el alcoholismo puede convertirse en una adicción con graves consecuencias para la salud, especialmente para el sistema digestivo y el circulatorio, y también para las personas que nos rodean. Consumir alcohol puede aumentar las probabilidades de verse implicado o implicar a terceros en un accidente o una pelea. En cualquier caso, si se detecta una dependencia al alcohol, es necesario recurrir a un profesional de la salud para que nos ayude a planificar una recuperación sin riesgos.
